Rutina de calistenia para principiantes en casa: plan de 4 semanas

Por el equipo de Kranos Calistenia · Lectura de 7 minutos

Antes de empezar

• Frecuencia: 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones.
• Duración: 30 a 40 minutos, contando la entrada en calor.
• Entrada en calor (5 a 8 minutos): movilidad de hombros, muñecas, cadera y tobillos, y 1 o 2 minutos de movimiento suave para subir pulsaciones.
• Qué necesitás: el piso y, si tenés, una banda elástica para el remo. Si no, mirá la alternativa más abajo.

La rutina: circuito de cuerpo completo

Hacé los 6 ejercicios seguidos, descansando solo 20 a 30 segundos entre uno y otro. Al terminar, descansá 1 a 2 minutos y repetí. Son 3 vueltas en total.

¿No tenés banda elástica? Reemplazá el remo por más trabajo de espalda en el piso, como la extensión tipo superman, hasta que consigas una banda o unas anillas. La fuerza de tirón es la que más cuesta entrenar sin equipamiento, y es clave para llegar a las dominadas.

Para cerrar (opcional): 3 intentos de frogstand de 10 a 20 segundos, el primer paso hacia el equilibrio sobre las manos.

Cómo progresar en 4 semanas

1. Semana 1 · Técnica: los números de la tabla. Priorizá hacer cada repetición bien antes que hacer muchas.
2. Semana 2 · Volumen: sumá 2 repeticiones a cada ejercicio y 10 segundos a la plancha.
3. Semana 3 · Control: mantené las repeticiones, pero bajá cada una en 3 segundos.
4. Semana 4 · Intensidad: sumá una cuarta vuelta o pasá a la variante más difícil de cada ejercicio (por ejemplo, flexiones sin rodillas).

Errores de principiante

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