Pike push up (flexión en pica): técnica, errores y progresiones

Por el equipo de Kranos Calistenia · Lectura de 6 minutos

Qué es la pike push up

Es una variante de flexión de brazos en la que elevás la cadera hasta que el cuerpo forma una V invertida, como en la postura del «perro boca abajo». Al cambiar el ángulo, la mayor parte del peso pasa de los pectorales a los hombros, y el movimiento se parece mucho más a un press por encima de la cabeza que a una flexión clásica.

Por eso es uno de los ejercicios básicos de la calistenia para ganar fuerza de empuje vertical, sin pesas y desde cualquier lugar.

Qué músculos trabaja

• Deltoides (sobre todo la parte anterior): es el músculo principal.
• Tríceps: extiende los codos en la subida.
• Trapecio superior y serrato anterior: estabilizan y mueven los omóplatos.
• Core: sostiene la cadera arriba durante todo el ejercicio.

Cómo hacerla paso a paso

1. Posición inicial. Apoyá las manos en el piso al ancho de los hombros y caminá con los pies hacia las manos hasta que la cadera quede alta y el cuerpo forme una V invertida. Las piernas, lo más estiradas que puedas.
2. Mirá hacia tus pies. Con la cabeza entre los brazos, llevá la mirada hacia los pies o hacia el piso entre las manos.
3. Bajá en triángulo. Flexioná los codos y llevá la cabeza hacia el piso por delante de las manos, de forma que cabeza y manos formen un triángulo.
4. Codos hacia atrás. Mantené los codos a unos 45° del cuerpo, apuntando hacia atrás, nunca abiertos hacia los costados.
5. Empujá el piso. Cuando la cabeza está cerca del piso, empujá hasta extender los brazos por completo, sin perder la cadera alta.

Errores comunes

Progresiones: de cero al handstand push up

1. Pike push up en el piso: la versión base de este artículo.
2. Pike push up con pies elevados: apoyá los pies en un banco o cajón para cargar más peso en los hombros.
3. Pike push up con déficit: manos sobre bloques o paralelas bajas para bajar más profundo.
4. Handstand push up contra la pared: el objetivo final, con todo el peso del cuerpo.

Series y repeticiones

Si recién empezás, hacé 3 series de 5 a 8 repeticiones con 90 segundos de descanso, 2 o 3 veces por semana. Cuando puedas completar 3 series de 12 con buena técnica, pasá a la siguiente progresión.

Preguntas frecuentes