¿Cuánto tarda en salir la primera dominada? Plan paso a paso

Por el equipo de Kranos Calistenia · Lectura de 6 minutos

De qué depende

• Tu fuerza actual de tirón: si ya hacés remos con buena técnica, estás más cerca.
• Tu peso corporal: en la dominada levantás todo tu cuerpo, así que el peso influye.
• La constancia: 2 o 3 sesiones por semana, todas las semanas, rinden más que entrenar mucho y cortar.
• La técnica: aprender a usar la espalda y no solo los brazos acelera el proceso.

Las 5 etapas hacia la primera dominada

1. Colgarse de la barra. Sostené tu peso colgado con agarre firme. Objetivo: 3 series de 30 segundos.
2. Remo declinado. El ejercicio base de tirón: regulás la dificultad con el ángulo del cuerpo. Objetivo: 3 series de 12 bien inclinado.
3. Activación de escápulas colgado. Colgado de la barra y con los brazos estirados, bajá los hombros y juntá los omóplatos sin flexionar los codos. Es el primer centímetro de toda dominada.
4. Dominadas negativas. Subí con ayuda (saltando o con un banco) y bajá lo más lento que puedas. Objetivo: 5 negativas de 5 segundos.
5. Dominadas asistidas con banda. La banda elástica te quita parte del peso para practicar el movimiento completo. Usá bandas cada vez más finas.

Plan semanal

Entrená tirón 2 o 3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Cada sesión:

Cada semana intentá sumar segundos, repeticiones o inclinación. Y una vez por semana probá una dominada completa, descansado y al principio de la sesión.

Señales de que estás cerca

• Hacés 5 negativas de 5 segundos sin acelerar al final.
• Hacés 3 series de 12 remos con el cuerpo casi paralelo al piso.
• Te colgás 30 segundos con los hombros activos.
• Hacés dominadas con la banda más fina.

Preguntas frecuentes